睡眠の質を上げるには

寝ても寝足りない。朝起きるたびに、昨夜もっと早く寝ればよかったと後悔する。そんな毎日を過ごしていませんか。

夜更かしの習慣を直すこととあわせて、睡眠の「質」のほうからも手をつけられます。まず、睡眠不足が体に何を起こすかを見てみましょう。

こんな兆候が出ていたら要注意

米国疾病予防管理センター（CDC）は睡眠不足を公衆衛生上の問題と位置づけています。国内外の研究では、長期の睡眠不足や睡眠の質の低下によって次のような状態が報告されています。

• ストレスへの耐性が落ちる
• 記憶力が落ちる
• 否定的な感情が出やすくなり、生活への意欲が下がる
• 不安や苛立ちが増える
• 疲れやすく、日中の集中が続かない
• 注意力が保てず、記憶と認知に影響する
• 仕事が進まず、効率が落ちる
• 目が疲れる
• 不整脈
• 肥満につながる
• 心臓病・高血圧・脳卒中・糖尿病・がんのリスクが上がる
• 肌の老化、たるみ、くま、シミなどの肌トラブル

睡眠の質を上げる7つのこと

調子が出ないときは、寝てください。十分に眠れば仕事の効率は自然に上がります。何をやってもうまくいかない、頭がぼんやりする。それは体が休息を求めている合図かもしれません。

• 悩みをベッドに持ち込まない。 考えるのは入浴中や通勤中に。
• ベッドでスマホやタブレットを使わない。 ブルーライトの刺激を減らし、読むなら紙の本を。
• 就寝と起床の時刻を固定する。 体内時計はこれで整います。
• 運動の習慣をつくる。 ただし就寝1〜2時間前の激しい運動は避けてください。
• 昼寝は構いませんが20〜30分まで。 長すぎると夜の入眠に影響します。
• 寝室の環境を整え、自分に合う寝床を選ぶ。
• 午後はお茶・コーヒーなどのカフェインとニコチンを控える。

そして最も大事なのは、やむを得ない事情がないかぎり夜更かしをしないこと。長期の夜更かしは体に修復の時間を与えないという意味で、消耗そのものです。今夜から、しっかり眠ることを始めてください。